Respiración Mindfulness

 

El “espacio de 3 minutos para respirar en mindfulness» está diseñado para darte un máximo beneficio en un corto espacio de tiempo. Es mucho más que poner off la tarea por un rato o descansar. En este espacio de tres minutos pondrás tu completa atención en ti mismo. Si estás cansado, te refrescará, si estás estresado, te ayudará a calmarte. Si te sientes aturdido por no poder encontrar solución a un problema, este espacio de respiración aclarará tu mente y serás capaz de volver al problema mentalmente fresco.

Puedes cogerte este espacio de respiración mindfulness donde quieras y en el momento que quieras. Sólo necesitas:

• Dejar de hacer aquella tarea en la que estés enfrascado en ese preciso momento, puesto que necesitarás tu plena atención.
• Ponerte físicamente lo más cómodo posible.
• Y poner en off tu teléfono móvil.

EL primer minuto: OBSERVACIÓN

• Pon atención a tu respiración. No intentes cambiarla, ni controlarla.
• Observa tu cuerpo. Observa las sensaciones. También las incómodas o no tan agradables. Intenta aceptar ambas por igual.
• Ahora mira tus pensamientos, probablemente hay muchas cosas en tu pensamiento en este momento. No necesitas hacer una lista de cuáles son éstos, sólo intenta dejarlos ir uno a uno.
• Muévete dentro de tus emociones, observa aquello que estás sintiendo y acéptalo.

EL segundo minuto: RESPIRACIÓN

Durante el segundo minuto nos enfocaremos enteramente en nuestra respiración, sin intentar cambiarla o controlarla.

• Presta toda tu atención a tu respiración, especialmente a cómo tu estómago se mueve cuando inspiras y expiras.
• Deja ir cualquier pensamiento, emoción o sensación física. (Esto necesita práctica y también será más fácil unos días que otros, pero, inténtalo, imagina que éstos, simplemente, se van)
• Enfócate en tu respiración y deja ir cualquier otra cosa. Concentraremos nuestra consciencia sólo en lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo mientras respiramos.

El tercer minuto: EXPANSIÓN DE CONCIENCIA

• Permite que tu conciencia se mueva ahora a través de todo tu cuerpo.
• Permite ahora que tu conciencia se mueva a través de tu pensamiento.
• Finalmente permite que tu conciencia se mueva dentro de tus emociones… 🙂

CURSO «Primavera» MINFULNESS

DEJANDO IR LA NECESIDAD DE PERFECCIÓN

Hace ya algún tiempo una amiga me sugirió dedicar un espacio en mi blog a la necesidad de perfección. Describió en aquella ocasión el perfil de alguien que sufría por “padecer” esta necesidad hasta niveles destructivos. ¿Por qué adentrarnos en estas aguas pantanosas aun sabiendo el sufrimiento que provocará en nosotros?, dijo.

Las razones por las cuales entramos una y otra vez en este juego social de intercambio de “actuaciones perfectas- recompensa por ser perfectos” son siempre diversas, y hallan su razón de ser en cada historia personal como puede imaginarse. Pero estas recompensas se convierten en sí mismas en el por qué de esta necesidad de perfección; ya que todos, en mayor o menor medida, hayamos placer en los juicios positivos de los demás.

Obviamente, lo ideal es que sea en la “menor medida” posible. Porque así andaremos nuestro propio camino en libertad, atendiendo mayoritariamente a lo bueno para nosotros; sin entrar en la continua necesidad de ser reforzados por los que nos rodean.

En nuestra cultura, enfocarnos en la perfección y en la ambición parece ser una regla de oro para tener una vida feliz. La realidad, sin embargo, nos muestra evidencias de que esforzarse por ser siempre “el mejor” nos arrastra a una caída libre que, antes o después, nos inunda de insatisfacción, frustración e infelicidad.

El secreto está en cultivar la filosofía del “suficientemente bueno”, que parece aumentar nuestros niveles de satisfacción y felicidad. Se trata de abrazar el concepto de que “podemos fallar” desde una posición compasiva y liberada de toda culpa. De esta manera, podremos disfrutar de los logros y de las emociones positivas asociadas de forma más regular, sin grandes altibajos, sin grandes caídas.

Ahora bien, ¿cómo lo hacemos? ¿Cómo abrazamos esta filosofía más próspera, más flexible, más humana, más sana…? Algunas de las cosas que podrían ayudarnos son:

• Dejar atrás la comparación: Normalmente la gente da mucha información de sus logros y lo fantásticamente que van sus vidas; y deja (de manera adaptativa) de dar información de lo no tan bueno, por lo que la comparación es siempre ficticia.

• Cambiar el lenguaje: Escucha cómo hablas de tus errores. Es posible que nos sorprendamos usando, por ejemplo, la palabra fracaso para describir un pequeño error. Convertir estos errores en oportunidades de aprendizaje y decir en alto “lo haré mejor la próxima vez” nos ayudará mucho más.

• Imagina que le hablas a un amigo: Si sientes que estás peleándote o luchando contigo mismo puedes imaginar que un amigo, al quieres y tratas con respeto y cariño, está contándote tu historia como propia ¿Cómo le hablarías a él si estuviese en tu situación?…

TALLER DEL BUEN AMOR

CURSO NIVEL II DE MINDFULNESS

Con un par.

Hace tiempo que este asunto me ronda. Tiempo que llevo pensando cómo dedicar una entrada a la adicción a la cocaína. Y es ahora. Es después de ver el vídeo, que posteo más abajo, que me he decidido. Algo se mueve en mis entrañas y me obliga a hablar de vosotros. Va por ustedes, por los que buscan ayuda, por los valientes.

Adicciones hay muchas; al tabaco, a la comida, al café, a el hachís, a la marihuana, a la cocaína, a los estufacientes… por nombrar las más comunes. Pero en todas, además de una adicción física, existe una adicción emocional de la cuál es mucho más difícil deshacerse. La mayor de las pruebas está en que aun conociendo los daños que producen en nuestro cuerpo, la seguimos consumiendo; y aun habiendo pasado el tiempo suficiente como para no “necesitarla” físicamente, recaemos.

Es por eso que creo que tenéis un par. Dejar de ser una adicto a la cocaína, o a cualquier otra droga, es un ejercicio de valentía. Mirar a la vida de frente y decidir vivirla de verdad, sin perderte nada, echándole huevos.

Todas las adicciones son un círculo vicioso. Quienes consumen desean separarse por un rato de la realidad. La realidad de sentirse frustrado, la realidad de un hogar disfuncional, la realidad de no haber sido queridos y valorados…en pocas palabras, la realidad del dolor. Y cuando consumes esta sustancia las consecuencias son mayores frustraciones, más peleas, más gritos, mayor disfuncionalidad, en definitiva, mayor dolor. El dolor, que es la más dura de las realidades y que dependiendo de las herramientas emocionales que poseamos y el acceso que tengamos a las drogas (hoy, de muy fácil acceso) determinarán si entramos, o no, en este círculo.

No estoy segura de si realmente todos comprendemos bien eso de “daños en el sistema nervioso”… Miento, sí que estoy segura, la mayoría de los adictos no sabe cuáles son las consecuencias de ese daño y cuando los sufren no se dan cuenta de dónde procede, es decir, no la relacionan con el consumo de cocaína.

Pues bien, como resultado del consumo se desarrolla una actitud hostil, agresividad, nerviosismo, y un ramillete de actitudes violentas que se mantienen en el tiempo y que perduran durante años aun cuando hemos dejado de consumirla. En la mayoría de los casos se ven obligados a mentir por no ser capaces de enfrentar la realidad (por ocasionar problemas económicos), la autoestima disminuye aún más, y la personalidad se deforma, o se termina de “mal construir”, en el caso de los jóvenes. Y este el verdadero drama, el no ser capaz de ser feliz, de compartir de manera sana la vida; la vida con tu pareja, con tus hijos, con los que rodean; y no tener la valentía de entender que la causa de todo ese dolor es el consumo de esta sustancia.

Disfruten de la entrevista a «Hermano Mayor». Ojalá anime a quien lo necesite a ser VALIENTE.

dianaglezmendoza@gmail.com

Psicóloga Col. T- 2883

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Curso Minfulness

Día mundial de la Salud Sexual.

Uno de los titulares que he podido leer hoy en relación a la celebración de este día dice que “sólo el 30% de las personas que sufren un problema de índole sexual acuden a  un especialista”. No sólo porque de alguna manera la sexualidad continúa siendo una cuestión de ámbito privado; sino porque en muchos casos estos problemas aparecen dentro de un cuadro que engloba otros trastornos o patologías.

Dentro de los temas relacionados con la Salud Sexual podrían incluirse desde sentimientos unidos a la experiencia sexual individual o compartida, sensaciones físicas de placer o displacer, parafílias, trastorno del deseo sexual, ansiedad ante el sexo, disfunciones sexuales (problemas de excitación y/o con el orgasmo), y un largo etc. que impiden el desarrollo de una vida íntima plena; hasta derechos relativos a la sexualidad  como el derecho a tener relaciones sexuales libres o el derecho a la planificación familiar y a la interrupción del embarazo.

La “SALUD” en mayúsculas, que es la que anhelamos todos, ese sentirnos sanos y fuertes para vivir en plenitud está altamente relacionada con nuestra conducta sexual. A veces lo que nos ocurre en este ámbito es consecuencia de problemas endocrinos, por ejemplo, u otros problemas orgánicos. Sin embargo, lo más común es que sus causas sean psicológicas como: depresión, bajo nivel de autoestima, extrema ansiedad o estrés, relaciones anteriores destructivas, historiales de abusos sexuales, otros problemas de pareja y un largo etc. que constituyen esa barrera insuperable, a los ojos de quién la padece, y que deterioran su vida profundamente.

Pedir ayuda es sumamente importante, ya que cuánto antes tomemos las riendas, más fácil y rápido solucionaremos nuestro problema. Más fácil y rápido experimentaremos esa infinita fuente de placer que emana de la sintonía entre nuestro cuerpo y nuestra mente.

¡Feliz día de la Salud Sexual a todos!

 

dianaglezmendoza@gmail.com

Psicóloga Col. T- 2883

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Calentando motores…

Después de subirle el vuelto a las cortinas, de las lamparitas que se deslizan por mi garganta, del sol, del olor a sal, de pasarme por el antiguo hogar, de los dolores, de los intrusos, de las mudanzas, del cansancio, de las cuentas, de las manzanillas, de las lágrimas y las sonrisas, de la dicha y el agradecimiento, después de todo, de haber estado en “off” por aquí durante estos meses pero a tope en la vida; regreso para seguir contándoles experiencias de mi andadura profesional.

Regreso cumpliendo órdenes, y dedico esta entrada a mí misma, ¡tal como sugeriste, mi buena amiga! Descubro parte de mi mundo interno y me pongo como ejemplo, ¡tal como pediste, mi obediente paciente!

Hoy, reunidas las fuerzas, con el cuerpo y la mente en sintonía, y escuchando cómo mi guerrera interna me chilla todo lo que tiene planeado. En estos casos sólo hay que dejarse llevar y abrirse de buen agrado a la vida, que nos obsequiará como lo hace a diario con un repertorio de oportunidades que hacen del camino un escenario siempre inmejorable.

“Una intervención corta, no tan técnica, no tan larga…”; dijiste. Y esto hago, espero que se les antoje  una corta lectura de verano, de esas que se leen antes de meterse en el agua, antes de irse a la cama, antes de salir a respirar el aire fresco mañanero.

Alguien me dijo un día: “tu gran capacidad introspectiva te asegurará el éxito”; espero estarle haciendo honor en estas líneas con la que doy por comenzada la temporada.

 

dianaglezmendoza@gmail.com

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¿Y SI NO LLEGO?

El miedo a no rendir como esperamos y a no ser lo suficientemente buenos cómo habíamos predicho ser, o como nos habría gustado ser, es la causa demostrada de no haberlo alcanzado en la mayoría de los casos que enfrentamos situaciones con alto nivel de estrés y rendimiento. Nos encontramos con que el miedo es frecuentemente la causa del fracaso. Todos experimentamos, en mayor o menor medida, cómo se instaura en nosotros la desilusión, y e incluso la frustración, cuando no conseguimos cumplir nuestro estándar o nivel de exigencia. Y es aquí donde la creación de expectativas cumple su papel más relevante.

En este juego de ideas de actuación futura que representan las expectativas, no sólo contamos con nuestras exigencias, sino que además, muchas de éstas las identificamos como nuestras cuando son generadas en su mayoría por el mundo que nos rodea. Es decir, de manera espontánea terminamos por hacer propias las expectativas que los demás tienen sobre nosotros; y es en este punto del proceso dónde debemos prestar atención cuidadosa para hacer una elección responsable de nuestras verdaderas expectativas de futuro.

El primer paso que debemos dar es intentar clarificar qué expectativas tienen los demás de nosotros. Nuestros padres primero, luego educadores, familiares, amigos, novios/as, y luego jefes, parejas e incluso nuestros hijos crean múltiples expectativas sobre nosotros, que determinan nuestra forma de actuación. En este juego de control de conducta sobre los demás y sobre nosotros mismos nos movemos todos; y su utilidad reside en conseguir así un cierto nivel de predicción que nos permite actuar con alguna seguridad.

Ahora bien, cuando nos enfrentamos a una situación que exige alcanzar un nivel más alto del que rendimos con regularidad, nos enfrentamos a este tipo de miedo, el miedo a “no dar talla”. En estas situaciones ponemos demasiado énfasis en los objetivos creando así una gran presión que termina, con frecuencia, desencadenando niveles altos de nerviosismo. La pregunta clave sería entonces, ¿cómo podemos nosotros superar ese miedo y conseguir así que éste no sea la causa del temido “fracaso”?

Nuestras expectativas tienen que ver con las creencias que tenemos sobre el mundo; y un análisis de expectativas profundo necesita sin duda de la revisión de estas creencias. Es probable que necesitemos ayuda de un profesional que guíe el proceso.  Sin embargo, si nos vamos a enfrentar a esa situación en breve, la siguiente podría ser una técnica simple y rápida que nos ayudará a conseguir un poco más de seguridad, y por tanto, mayor nivel de rendimiento:

1. El primer paso será definir las expectativas de los otros “significativos”: lo más  precisamente posible (conviene hacer una lista corta) escribiremos qué esperan de nuestro rendimiento en esa situación que nos produce miedo o alto nivel de estrés. Situándonos en un ambiente laboral, por ejemplo, escribiremos esa lista pensando qué nos han comunicado nuestro jefe, o compañeros de equipo, que esperan de nosotros. Si no lo han hecho de manera explícita, debemos preguntarles directamente en busca de una respuesta clara.

 

2. El siguiente paso consiste en definir ahora nuestras propias expectativas. Escribir qué objetivos claros nos marcamos nosotros mismos para alcanzar en este caso.

 

3. Dedicaremos unos minutos a reflexionar sobre cada uno de puntos de nuestra lista preguntándonos sobre:

 

–       El nivel de realismo: en muchos casos nuestras expectativas son muy poco realistas. Anhelamos resultados perfectos en los cuales no cabe ningún tipo de error. Expectativa propia de superhéroes o personajes de fantasía y quizás “poco humana”.

 

–       Y por otro lado, preguntarnos si nos estamos permitiendo la posibilidad de aprender de la experiencia y de enriquecernos con ésta. Mirar la situación con ojos de aprendiz y abrirnos a la experiencia con humildad dejará aflorar de nosotros lo mejor.

 

4. Por último, diseñaremos una lista con las nuevas expectativas resultado del corto análisis que hemos hecho con las anteriores. Asumiremos ahora nuestros propios objetivos con la responsabilidad de  haberlos elegido. Objetivos que decidimos marcarnos sin atentar contra nosotros mismos y teniendo en cuenta nuestras posibilidades reales. El éxito producto de la creación de estas nuevas expectativas fortalecerá nuestra autoestima y nos aportará la seguridad necesaria para enfrentarnos con entusiasmo a nuevos retos.

Si ponemos en práctica lo anterior y los resultamos no son los esperados, la búsqueda de un profesional será conveniente. Éste nos proporcionará mayor claridad y eficacia para resolver nuestro problema lo antes posible.

Recuerda en todos los casos, que tratarnos con tolerancia y abrazar tu experiencia y tu actuación como la gran oportunidad de aprendizaje que es, es el camino para dejar salir de nosotros la maravilla que somos.

 

dianaglezmendoza@gmail.com

Psicóloga Col. T-2883

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